過去数年間で、 内科の年報で発表された多くの研究は、科学者がますます確信するようになったという事実を強調しました：ビタミンとミネラルサプリメントの大部分は、単に服用する価値がないです。 「十分で十分です。ビタミンとミネラルのサプリメントにお金を浪費するのを止めてください」と2013年12月号に掲載された社説を宣言しました。
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これは、あなたが有益であると想像するかもしれない膨大な範囲のサプリメントに適用されます。 マルチビタミンは、がんや心血管疾患の可能性を減らすことはありません。 あるグループの人々がサプリメントを摂取し、別のグループがプラセボを摂取し、グループを比較する対照無作為化研究では、抗酸化物質が癌を予防するという証拠はほとんど得られていません。 研究後の研究は、ビタミンCが普通の風邪を防ぐために何もしないことを示しました。これは、1970年代に科学者によってなされた理論的提案にまで遡る誤解です。
もちろん、私たちの体は生きるためにこれらのビタミンを必要とします。21世紀の先進国に住んでいるほとんどの人々の食事にはすでにこれらのビタミンが豊富に含まれています。 多くの場合、それらを洗練された形（特にビタミンA、C、E、およびベータカロチン）で大量に摂取することは実際に有害であり、体内の抗酸化物質の濃度を過度に膨張させることにより、がんやその他の疾患のリスクを高めます。
それにも関わらず、特定の状態の人々にとって実際に服用する価値があるかもしれない、いくつかのビタミンとサプリメントがあります。 データ視覚化WebサイトであるInformation is Beautiful は 、有益であることを示す証拠の強さによってグラフ化されたサプリメントを表示する、考えさせるインタラクティブな機能を備えています。 以下は、最も有望ないくつかの概要です。
（写真：Colin Dunn） ビタミンD
すべての「古典的な」ビタミン（1913年から1941年に発見され、ビタミンA、B、Cなどと呼ばれる重要な有機化合物）のうち、ビタミンDはサプリメントの形で摂取するのに最も有益です。
17件のランダム化比較試験の2008年のメタ分析（同じトピックで行われた多くの研究のレビュー）は、成人の全体的な死亡率を低下させると結論付けました。 42のランダム化比較試験の2013年のメタ分析も同じ結論に達しました。 言い換えれば、どの参加者がサプリメントを摂取し、誰がサプリメントを摂取しなかったかをランダムに決定し、他の変数を厳密に制御することにより（交絡因子の影響を軽減します）、研究者は、ビタミンDサプリメントを摂取した成人は、摂取しなかった被験者よりも長生きすることがわかりましたt。
他の研究では、子供ではビタミンDサプリメントを摂取するとインフルエンザにかかる可能性が低くなり、高齢者では骨の健康が改善し骨折の発生が減少することがわかっています。
もちろん、治療の有効性をテストする最良の方法として広く認識されているにもかかわらず、ランダム化比較試験には限界があります。 この場合、最大のことは、これらの研究では、ビタミンDが死亡率を低下させる、または他の健康上の利点をもたらすと思われるメカニズムについてあまり語ることができないということです。 それでも、実証された利点と、害を引き起こすことが示されていないという事実を考えると、ビタミンDは一貫してサプリメントとして摂取する価値があるかもしれません。
プロバイオティクス
増え続ける研究の積み重ねは、私たちの体内に存在する数兆個の細菌細胞が健康を調節する上でどれほど重要であり、抗生物質で突然それらを一掃することの有害性を示しています。 したがって、抗生物質のコースを経て、プロバイオティクス（サプリメントまたはヨーグルトなどのバクテリアが自然に豊富な食品）を摂取して腸内のバクテリアコロニーを置き換えることができるのは大きな驚きではありません良い考えです。
2012年、82件のランダム化比較試験のメタ分析により、プロバイオティクス（そのほとんどが、消化管に自然に存在するラクトバチルス属の細菌を含んでいた）を使用すると、抗生物質投与後の下痢の発生率が大幅に減少することがわかりました。
すべて同じですが、プロバイオティクスは消化器系の万能薬ではありません。それらは、慢性疾患の中でも過敏性腸症候群の治療に効果的であることがわかっていません。 実際に効果的な他のほとんどのサプリメントと同様に、非常に特定の状況で役立つ可能性がありますが、毎日継続的に摂取する必要はありません。
亜鉛
ビタミンCは風邪を予防したり治療したりすることはないかもしれませんが、広く使用されている他の冷たいサプリメントである亜鉛は実際に服用する価値があるかもしれません。 細胞代謝の多くの異なる側面に関与するミネラルである亜鉛は、風邪を引き起こす微生物であるライノウイルスの複製を妨げるようです。
これは多くの研究で裏付けられています。 風邪をひいたばかりの患者に亜鉛サプリメントを投与し、プラセボを投与した患者と比較した13の治療研究を検討した2011年のレビュー[PDF]では、ミネラルが期間を大幅に短縮したことがわかりました。風邪のほか、症状を軽減しました。 風邪をひいたと感じたら、ビタミンCの過剰摂取は避けてください。しかし、すぐに気分が良くなるように、亜鉛ロゼンジまたはピルを試してみるとよいでしょう。
ナイアシン
ビタミンB3としても知られているナイアシンは、あらゆる種類の状態（高コレステロール、アルツハイマー病、糖尿病、頭痛など）の治療薬として語られていますが、これらの場合のほとんどで、ナイアシンの処方強度の用量が明確に示される必要があります結果。
市販の強度で、ナイアシンのサプリメントは、心臓病を持っている人の1つのグループを助けるのに効果的であることが証明されています。 2010年のレビューでは、サプリメントを毎日服用すると、心臓病の人の脳卒中や心臓発作の可能性が減り、それによって心臓イベントによる死亡の全体的なリスクが減少することがわかりました。
（ウィキメディアコモンズ/ジョナサンダー経由の画像） ニンニク
ニンニクは刺激性のハーブです。 また、濃縮サプリメントとして摂取した場合、高血圧の効果的な治療法であることが示されています。
11のランダム化比較試験の2008年のメタ分析（参加者の同様のグループにニンニクのサプリメントまたはプラセボを与え、結果を比較しました）により、全体として、ニンニクの毎日の血圧を下げることが最も重要であることがわかりました結果は、試験開始時に高血圧のある成人にもたらされました。
一方、ニンニクのサプリメントは癌を予防できるという主張もありますが、証拠はまちまちです。 観察研究（すでに自分でニンニクのサプリメントを摂取している人々から収集されたデータに依存しています）は、ニンニクの摂取と癌の発生率の低下との関連を発見しましたが、その相関は交絡因子の結果である可能性があります。 対照研究では、そのデータを複製できませんでした。
編集者注、2016年10月24日：この記事は更新されました。
